入秋心燥体乏？可能是秋季焦虑症

入秋后，精神科门诊多了些特殊患者：有人 “最近提不起劲”，有人莫名心慌、夜里翻来覆去睡不着，还有人明明没做什么事，却总觉得“累得慌”，这些症状看似是“秋乏”的表现，很可能是秋季焦虑症在作祟。

很多人以为焦虑只和压力有关，却忽略了季节对情绪的影响。秋季易诱发焦虑，主要有两个原因：一是光照减少，会导致大脑分泌的“快乐激素”血清素减少，调控睡眠和情绪的褪黑素分泌紊乱，让人变得敏感、低落；二是环境变化，树叶凋零的景象对敏感、压力大的人来说，会放大内心的不安。

三类人群需警惕秋季焦虑症

压力敏感人群：如面临考试压力的学生，需应对年底任务冲刺或工作变动的职场人士。这类人群本就处于高压状态，秋季环境变化会进一步加重焦虑情绪。

既往有情绪问题者：此前患过焦虑症、抑郁症或经常陷入情绪低谷的人，容易在秋季出现睡眠变差、情绪波动加剧等症状。

“宅家型”人群：长期待在室内、缺乏户外活动的人，平时光照摄入不足，秋季更不愿出门，会进一步减少血清素分泌，陷入“越宅越焦虑，越焦虑越宅”的恶性循环。

四个“接地气”方法缓解秋季焦虑

每天晒太阳15分钟至20分钟。光照是调节血清素分泌最直接的方式。人们无需特意去户外暴晒，只需让身体接触自然光照，即可促进身体分泌“快乐激素”，缓解焦虑情绪。

吃点 “暖情绪” 的食物。人们无需刻意进补，选择温和、能稳定情绪的食物即可。比如，燕麦、小米等谷物能缓慢释放能量，避免人们因血糖波动引发情绪起伏；南瓜、红薯等橙黄色食物富含维生素 B6，是合成血清素的“原料”；核桃、杏仁等坚果可以补充镁元素，帮助人们放松肌肉和神经。

动一动。用出汗代替胡思乱想，能将心理压力转化为身体能量。人们每天快走 30 分钟，跳一段简单的操，做一做家务，都能促使大脑分泌内啡肽，“冲散”焦虑感。

给生活增加 “小确定”。对抗季节带来的“失控感”，能稳定人们的情绪。比如，每天睡前读 10 页书、喝一杯温牛奶，会让人感觉“生活在自己掌控中”，从而减轻焦虑感。

精神科医生提醒人们，别等“熬不住”了才求助。若出现以下情况，说明焦虑已影响正常生活，需及时寻求专业帮助：连续 2 周以上睡不好（入睡难、早醒、多梦），白天没精神；情绪低落、烦躁，对工作、家人失去兴趣，甚至不想说话、不想出门；出现心慌、胸闷、头晕等身体症状，但医院检查未发现问题。②12

（周口精神康复医院 李振）