合理膳食与健康生活指南

近年来，我国居民生活水平提升，健康意识增强，但高血压、糖尿病等慢性病及肥胖问题愈发突出。世界卫生组织指出，60%的慢性病危险因素源于不健康生活方式。合理膳食是健康生活中的关键一环，它能增强人体免疫力、降低发病风险、改善疾病预后。

合理膳食指为身体提供“不缺乏、不过剩”的全面营养，实现营养素摄入与需求的平衡，核心原则是食物多样与适量。缺乏营养素会引发营养缺乏病（如缺钙导致佝偻病、缺铁导致贫血）。脂肪、碳水化合物摄入过量，则易诱发肥胖、糖尿病等慢性病。

食物多样性是实现营养均衡的基础，日常饮食应涵盖五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆及坚果类、奶及奶制品，建议平均每天摄入12种以上食物、每周25种以上，可通过“同类食材互换”“不同食材搭配”实现。

蔬菜与水果不可相互替代，需做到餐餐有蔬菜（每天 ≥ 300克，深色蔬菜占1/2）、天天吃水果（每天 200克至350克），果汁不能替代鲜果，首选应季蔬果。

少盐少油，培养清淡习惯。成人每天食盐 ≤ 5克、烹调油 25克至30克，可借助定量盐勺、带刻度油壶控制食用量；警惕含钠调味料、熟食中的“隐形盐”，严控高钠调味料用量。

食不过量。可通过定时定量进餐、细嚼慢咽、分餐制，以及减少高能量加工食品摄入实现。

运动方面，各年龄段人群需坚持每日活动，每周至少5天进行中等强度活动（累计150分钟以上），每天主动步行6000步，每周进行2至3天抗阻运动，久坐时每小时起身活动，保持吃动平衡。

（周口市疾病预防控制中心 聂艳超）