减重动起来 关节护到位

对体重超标者而言，运动本是好事，但若运动强度过大或方法不当，不仅瘦身效果打折，还会让本就“负重”的关节雪上加霜，伤及膝、髋等部位。今天我们就来聊聊科学运动的要点。

三大易损关节

膝关节：膝关节是全身重量的主要承担者。不热身跳绳、深蹲时膝盖超脚尖等不当方式，会挤压软骨和半月板，长期易引发骨关节炎，使人出现上下楼无力、膝关节屈伸时弹响等症状。

髋关节：髋关节兼顾承重与屈伸旋转。跑步时骨盆前倾、单侧发力或高冲击运动，会加速髋关节磨损，导致隐痛、弯腰困难等症状。

踝关节：踝关节负责维持平衡，在水泥地跳绳、突然高强度跳跃等易扭伤踝关节韧带，未痊愈时就运动可能会发展为慢性不适。

四大运动误区

痴迷快跑、跳绳等高冲击运动，这些运动的瞬间冲击力可达体重数倍，加重关节磨损。

省略热身就运动，此时关节润滑液未分泌，关节如同无润滑油的齿轮，易受损。

长期不动后突然高强度运动，肌肉关节无法适应，易引发关节损伤。

关节刺痛、发肿仍硬撑，忽视疼痛警报会加剧损伤。

五大护关节运动原则

选对项目：有氧运动可选游泳、椭圆机运动、动感单车运动，对关节友好且燃脂高效。力量训练可选靠墙静蹲、臀桥等，强化肌肉，保护关节。

循序渐进：新手每周运动3～4次，每次30～40分钟（如有氧运动20～25分钟+力量训练10～15分钟），适应后再增量，单次不超1小时。

升级装备：穿缓震专业跑鞋，做力量训练时可佩戴护膝减轻关节压力。

配合饮食：运动后避免暴饮暴食，控制体重可有效减轻关节负担。

关注信号：若关节持续疼痛、肿胀或活动受限，需立即停止运动并及时就医。

（周口市疾控中心 梁凌霄）