5月13日至19日是第四届“全民营养周”。今年的主题是“吃动平衡，健康体重”，口号为“慧吃慧动，健康体重”。

确保“慧”吃

吃动平衡，就是每日的能量摄入要约等于能量消耗。如果能量摄入大于能量消耗，那么多余的能量囤积在体内，将造成体重增加、体形肥胖。反之，将造成体重不足、体形消瘦。

吃是能量摄入的源头。《中国居民膳食指南》指出：“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。”

那么，如何确定吃多少呢？一个健康成年人每日的能量摄入大概是每千克体重30至35千卡，但是还要根据自己的体形及每日的运动量进行调整。比如，运动强度较大的人，可以将每千克体重的能量摄入适当上调。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800至2400千卡左右。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250至350克、蔬菜类每日300至500克、水果每日200至300克、鱼禽肉蛋类每日120至200克、奶及奶制品每日300克、大豆每日25至35克、油脂类每日25克。

同时还要注意以下事项：

1.主食中最好有1/3的粗杂粮和杂豆类，如燕麦、玉米、红豆等。

2.蔬菜的选择要多“色”，红、绿、黄等深颜色的蔬菜要占到1/2以上；土豆、山药、莲藕等块茎类的蔬菜可当成主食来吃。

3.肉类要挑肥拣瘦，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

4.每天喝点牛奶，多吃点豆制品，一周吃几次坚果。

5.注意烹调方法，少盐少油；出外就餐时，尽量少选油炸油煎和口味重的食物。

6.足量饮水，每天喝7至8杯水，总量达到1500至1700毫升左右。不喝或者少喝含糖饮料。

轻松“慧”动

能量摄入过多可能导致超重、肥胖。因此，保证能量“入”与“出”的平衡是保持健康体重的制胜法宝。能量的“入”与食物摄入有关，而“出”除了与基础代谢、食物热效应这两项相对不太好控制的因素有关外，还与可控因素——运动有关。所以，要养成良好的运动习惯，既可以增强体质、提高健康水平，还可以防治疾病、提高生活质量。

如何选择运动项目呢？

以减重、增加体脂消耗为目的人群，长时间（30分钟以上）的有氧运动，如快步走、慢跑、骑自行车等都是很好的选择。

有良好运动习惯、体质好的人，可进行大强度、中等强度运动；初期参加体育健身活动或体质较弱的人，可进行中等或小强度运动。运动频率从隔天运动一次，逐步升级稳定在每天或每周至少5天进行中等强度的有氧运动，每周累计150分钟以上，每次运动至少10分钟。

（市疾控中心 供稿）

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