夏季是减重后容易反弹的时期。为有效防止体重反弹，需要结合夏季特点，调整策略。

设定减重目标

可以结合身体质量指数（BMI）、体脂率、腰臀比、内脏脂肪面积等多个指标进行肥胖评估，也可以到医院做人体成分分析检查。在明确是否肥胖及肥胖程度后，再设定减重目标，不要追求快速减重。多次反弹的减重者最好选择进程较慢的减重方案。

调整饮食习惯

一日三餐确保蛋白质、脂肪和碳水化合物的均衡摄入，食物种类做到多样化，避免过度节食或单一饮食模式。减重期及减重后的维持期，都要建立健康且可长期坚持的膳食模式。

长期坚持运动

适度运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以保持或提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。建议减重者每周至少进行150分钟的有氧运动和抗阻训练。

保证睡眠充足

睡眠不足会影响身体激素水平，导致食欲增加和代谢紊乱。每天保证7～8小时的优质睡眠，有助于维持身体的正常代谢和激素平衡，降低体重反弹的风险。

坚持测量体重

每天清晨起床后，在排空大小便后，固定时间到固定体重秤上测量体重，做到对自己的体重心中有数。

做好饮食记录

做好一日三餐饮食记录，这其实就是对自己饮食行为的监测。评估食物的摄入量，为长期维持减重成果打好基础。

寻求专业帮助

调整了生活方式，但未达到减重效果的人，可以到医院健康体重管理门诊就诊，寻求专业帮助。肥胖是一种疾病，减重者不应抵触医疗手段。

（周口市疾控中心 徐永光）