高血压是导致血管病变的“无形杀手”，血压控制不佳会严重损害心、脑、肾等器官。许多高血压患者担心运动会使血压升高，甚至不敢散步。其实科学运动不仅可以降血压，还能增强心肺功能，降低心脑血管疾病发生风险。

运动前准备

实施运动计划前，患者应在专业医生的评估与指导下制订个体化方案。着装以保暖、透气及舒适为前提，选择合适的衣裤鞋袜。注意天气与环境，确保运动安全。运动前应适当热身，如活动颈部、弯腰、屈膝等，准备活动时长以5～10分钟为宜。

运动时间和方式

高血压患者宜选择血压相对稳定的时段运动，如早、晚餐后1～2小时。

有氧运动应作为核心，如快走、慢跑、游泳、骑车、广场舞等；应避免对抗性运动与爆发性运动。

力量训练可作为辅助，有助于增强肌肉力量，改善代谢。可使用弹力带、哑铃、拉力器或固定器械等。

柔韧性与平衡训练有助于改善身体功能、预防跌倒，常见方式包括瑜伽、太极拳、八段锦等。

运动强度和频率

中等强度最为理想，如运动时可交谈但不能轻松唱歌。新手应从低强度开始，逐步增加运动强度与持续时间。

每周运动至少5天，最好每天坚持。每日累计进行30～60分钟中等强度有氧运动，可分次完成。每周总计应保持不少于150分钟的中等强度运动。

注意事项

运动前后需监测血压，避免在血压异常时运动。

应避免餐后立即运动。服用降压药后，建议间隔1小时左右再运动；运动后也不宜立刻服药。

运动前、中、后均应及时补充水分。发力时呼气，放松时吸气，避免屏气用力。

运动中若出现头晕、胸痛、气短、头痛、心悸、视物模糊、恶心等不适，应立即停止运动，并及时就医。

运动是高血压管理的重要一环，但不能完全替代药物治疗及健康饮食。

（周口市第二人民医院 雷娜）