在快节奏的现代生活中，颈椎病、失眠、网球肘、腰肌劳损等慢性疾病已成为困扰人们的“都市病”。据统计，我国约70%的人群正遭受不同程度的亚健康问题，其中颈肩腰腿痛和睡眠障碍尤为突出。传统医学中的自我推拿疗法，以其简便易行、安全有效的特点，为我们提供了一套科学的日常保健方案。本期将系统梳理针对颈肩、睡眠、肘部及腰部的自我推拿技巧，帮助读者建立科学的健康管理习惯。

作者简介

方勇，周口市中医院主治医师，毕业于河南中医学院（现河南中医药大学）针推专业；河南省针灸学会推拿分会常务委员，周口市康复医学会常务理事，周口市中医药学会推拿专业委员会常务委员会委员；擅长运用中医传统推拿手法治疗颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出症，以及头痛、头晕、失眠、胃痛、便秘、泄泻等内科疾病。

颈肩护理： 告别“低头族”的烦恼

随着智能手机的普及，“低头族”队伍日益庞大，颈椎问题年轻化趋势显著。人们出现颈肩酸痛，不仅影响生活质量，更可能引发头痛、手臂麻木等并发症。

以下六步推拿法可有效缓解肌肉紧张：

操作步骤

1.分筋理肌：以食、中、无名指并拢，沿颈椎两侧肌肉由上而下推按，重复30次，力度以浅层肌肉放松为宜。

2. 通络解痉：用三指沿颈椎正中线（督脉）缓慢揉动，重点刺激风府穴至大椎穴区域，改善局部血液循环。

3. 醒脑安神：双手抱头，拇指按压风池穴（枕骨下凹陷处），配合深呼吸，顺时针揉动2分钟，缓解头晕目眩。

4. 整体放松：五指张开成梳状，从发际线至肩峰进行大面积推摩，在压痛点处停留按压10秒。

5. 点按肩井：拇指与四指相对，拿捏肩井穴（锁骨与肩胛骨间中点），一松一紧持续1分钟，对侧交替操作。

6. 热敷增效：推拿后用40℃热水袋热敷颈后部15分钟，促进代谢废物排出。

注意事项

1.睡眠时采用“一拳高”的颈椎枕，保持生理曲度。

2.避免突然转头或负重，急性疼痛期暂停推拿。

3.若出现持续头晕、上肢放射痛，需及时就医。

调理失眠：推拿还你安稳睡眠

失眠已成为现代社会的普遍问题。人们长期睡眠不足会导致免疫力下降、记忆力减退。中医认为“阳入于阴则寐”，通过特定推拿手法可调节阴阳平衡。

睡前调理“三步法”

1. 前额安抚：用指腹从眉心向太阳穴分抹，频率每分钟30次，持续2分钟，抑制大脑皮层兴奋。

2. 耳穴按摩：拇指与食指轻揉耳轮，从耳尖至耳垂逐段按压，重点刺激神门穴（耳甲艇后缘），每次60圈。

3. 掌心熨目：双手快速摩擦生热后，轻捂双眼，眼球随掌心温度自然闭合，保持30秒，重复3次。

日常保健方案

1. 百会升阳：用掌根顺时针摩动百会穴（头顶正中点），每日晨起、睡前各100圈。

2. 神门宁心：拇指按压腕横纹尺侧神门穴，力度以酸胀为度，每侧3分钟。

3. 腹式呼吸：睡前顺时针摩腹200圈，配合“吸-停-呼”呼吸法，促进副交感神经激活。

禁忌提醒

1.睡前3小时禁食，避免咖啡因摄入。

2.营造避光环境，保持卧室温度18℃～22℃。

3.剧烈运动需安排在睡前6小时。

肘部养护：轻松缓解“网球肘”

人们患上肱骨外上髁炎（网球肘），不仅影响运动能力，更可能发展为慢性损伤。通过精准穴位刺激，可有效缓解症状。

穴位推拿组合

1. 曲池通络：拇指按压肘横纹外侧曲池穴，配合前臂旋前旋后动作，增强松解效果。

2. 小海解痉：在尺骨鹰嘴与肱骨内上髁间找到小海穴，深层按压2分钟，改善尺神经卡压。

3. 少海止痛：肘横纹内侧少海穴，采用“按-揉-推”复合手法，促进局部炎症吸收。

4. 肘髎强化：在肱骨外上髁上方肘髎穴，用指节做环形揉动，每日3次，每次1分钟。

康复训练

1.握力球练习：每日3组，每组15次，增强前臂肌群。

2.毛巾拧拉：手持毛巾两端，做对抗拉伸，每次30秒。

3.甩臂放松：手臂自然下垂，顺时针、逆时针各甩10次。

防护要点

1. 避免长期重复伸腕动作。

2. 运动前充分热身，使用护肘装备。

3. 急性发作期冰敷20分钟，每日3次。

腰部保养：科学护腰有妙招

腰肌劳损占人们慢性腰痛的80%以上，通过针对性推拿可有效改善局部代谢。

六步推拿流程

1. 掌推膀胱经：双手掌根沿腰椎两侧膀胱经上下推按，至皮肤微红为宜。

2. 拳揉竖脊肌：手握空拳以小鱼际揉动腰部深层肌肉，重点刺激肾俞穴（第二腰椎旁开1.5寸）。

3. 叩击腰骶部：双手握空拳交替叩击腰阳关至长强穴区域，力度以耐受为限。

4. 擦热命门穴：用掌根快速横擦命门穴（第二腰椎棘突下），产生透热感。

5. 点按腰俞穴：拇指按压臀沟中点腰俞穴，配合腰部后伸动作，缓解神经压迫。

6. 拉伸髂腰肌：仰卧位屈膝，双手抱单膝拉向胸部，保持15秒，每侧3次。

办公室防护指南

1.每40分钟起身做一组“靠墙天使”动作：背部贴墙，双臂上下滑动。

2.使用腰靠维持腰椎前凸，座椅高度与膝同高。

3.避免搬重物时弯腰，应屈膝下蹲发力。

综合调理原则

1. 时间管理：推拿最佳时段为晨起后、睡前1小时，每次20分钟～30分钟。

2. 介质选择：皮肤干燥部位可使用凡士林，敏感皮肤建议用爽身粉。

3. 禁忌人群：皮肤破损、骨折、肿瘤患者禁用推拿。

自我推拿不仅是缓解症状的应急手段，更是一套系统的健康管理方法。通过科学的日常养护，我们可以将疾病预防融入生活细节。

（周口市中医院 方勇）