虽然人们不吃主食短期内可能使体重下降，但从长期来看，这种饮食方式既不利于健康，也难以坚持。因此，科学减重应基于生活方式的全面调整，而非简单地拒绝摄入某一类食物。科学减重的方法主要包括控制热量摄入、优化进餐方式、增加膳食纤维摄入、结合有氧运动和力量训练、保证规律睡眠等。

1.选择优质碳水化合物

用全谷物、杂豆类、薯类等优质碳水化合物替代精制米面。全谷物如燕麦、糙米、黑米保留了麸皮和胚芽，富含B族维生素、矿物质和膳食纤维；杂豆类如红豆、绿豆、鹰嘴豆则提供了优质植物蛋白和抗性淀粉。建议采用“1/3 粗杂粮 + 2/3 精粮”的黄金搭配，既保证营养又不会给消化系统造成过大负担。

2.控制摄入的总能量而非控制摄入单一营养素

减重的本质是能量摄入小于消耗，但极端节食会引发身体的“生存应激”，导致肌肉分解和代谢率下降。科学的做法是先计算个人基础代谢率，再结合活动量确定每日总消耗能量，在此基础上创造300大卡～500大卡的能量缺口。减重期间，每日能量摄入建议男性1200大卡～1500大卡，女性1000大卡～1200大卡。三大营养素比例保持在碳水化合物50%～60%、蛋白质15%～20%、脂肪20%～30%。这种适度的能量限制既能保证减重效果，又不会引发严重的代谢紊乱和营养不良。

3.优化进餐方式

按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食。使用较小的餐盘。细嚼慢咽（每口咀嚼20次～30次）。将晚餐时间提前（最好在19时前吃完晚餐）。研究显示，这种进餐方式有助于减少高能量食物的摄入量，改善血糖控制和脂肪代谢。

4.结合运动与营养补充

每周进行150分钟～300分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），分5天～7天完成。抗阻运动每周进行2次～3次，每次10分钟～20分钟。运动后及时补充碳水化合物和蛋白质（如吃全麦面包和鸡蛋），有助于肌肉恢复和糖原补充。

5.保证充足优质睡眠

每天7小时～9小时规律睡眠有助于调节代谢激素水平，减少因疲劳导致的暴饮暴食。研究显示，对于超重人群，每天多睡 1小时可以减少约270大卡的能量摄入，相当于2碗米饭可提供的能量。

科学管理体重不是与身体对抗，而是学会与它和谐共处，通过建立可持续的健康习惯实现长期体重管理。

（周口市中心医院 贾一佳）