你有没有过以下这种感觉？明明睡够了8 小时，醒来却还是眼皮沉、脑袋懵，一整天不停打哈欠，干啥都没精神。别光怪自己“没睡够”，这可能不是睡眠时长的问题，而是因为睡眠“碎”了——睡眠就像被切成了一小块一小块的拼图碎片，看着凑够了时间，质量却差得远。这种“碎片化睡眠”，才是“越睡越累”的关键。

什么是“碎片化睡眠”

“碎片化睡眠”是指睡眠过程被频繁打断，无法保持深睡眠与快速眼动睡眠连贯性的睡眠状态。区别于整夜安睡，碎片化睡眠表现为：夜间频繁醒来（≥3 次），深度睡眠不足且容易受外界干扰，即便总睡眠时间能靠“拼凑”达标；白天则疲惫不堪、注意力不集中、记忆力下降，还会有焦虑烦躁的情绪出现。

睡眠为什么会变“碎”

生活习惯：睡前使用电子设备、大量摄入咖啡因、不规律作息等，都可能导致夜间难以入睡或深度睡眠质量下降。

疾病与治疗：部分疾病，如慢性阻塞性肺病、心血管疾病，以及药物副作用等，都可能造成夜间频繁觉醒。

环境因素：过大的噪音、光线刺激或室温不舒适等，都可能打破夜间的安静，从而造成睡眠中断。

5个小妙招帮你把“碎觉”拼完整

1.穿上袜子睡觉。研究发现，睡觉时穿袜子能有效改善睡眠质量。与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间缩短7.5分钟，总睡眠时长平均延长32分钟，睡眠效率提高7.6%。

穿袜子睡得好，是因为这样做能在睡眠时维持好人体的肢体末端温度。小腿和脚等部位的温度通常易受外界环境影响，穿袜子可以帮助人们保持舒适温暖的睡眠环境。

2.盖重一点的被子。盖重一点的被子睡觉，能促进褪黑素分泌，帮助改善睡眠。研究发现，与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

3.睡觉前泡泡脚。如果不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理与穿袜子相似。

睡前1小时用温水泡脚，能显著改善老年人的睡眠质量。泡脚时，水温维持在40℃，时长不超过20分钟，水位高于脚踝10厘米。

4.睡前别玩手机。调查发现，睡前刷 8 分钟手机，平均入睡时间会延长至 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间变长。

5.做做助眠运动。研究显示，在睡前4小时内，多做下面3个动作，可显著延长睡眠时间：

深蹲。模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵。站立，抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋。站立时抬高膝盖，伸直腿部并伸展髋关节。

在睡前4小时内，每个动作每次做3分钟，3 个动作为一轮，完成后每隔 30 分钟重复一轮，这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。

（据《大众卫生报》）