忙碌一周后，不少人习惯在周末长时间补觉以缓解疲劳。但权威研究证实，周末补觉过度非但无法修复身体，还会提升全身炎症风险，危害健康。

周末补觉超3小时

炎症风险显著上升

适度补觉可缓解工作日睡眠不足的情况，但补觉有明确的安全界限。美国《预防医学》杂志针对2万余名成年人开展研究，将受试者按周末补觉时长分为三组，以白细胞计数评估身体炎症水平。

在排除年龄、体重、作息等干扰因素后，研究结果显示：周末补觉超过3小时，人体炎症指标会明显升高，且不同人群风险增幅不同——20岁至39岁人群风险上升42%，40岁至64岁人群上升54%；男性风险上升56%；BMI正常人群上升45%；作息紊乱人群风险暴涨78%。这类人群周末需严格控制补觉时长，规律作息远比久睡更有益于健康。

睡眠两极伤害

睡太少、睡太多均伤代谢

睡眠并非越长越好。相关研究表明，人体最佳睡眠时长约为7.32小时，睡眠过长或过短都会破坏身体代谢平衡。

长期睡眠不足6小时，会引发激素紊乱、交感神经兴奋，进而导致食欲暴涨、血糖波动、脂肪堆积，增加高血压、糖尿病及心脑血管疾病的发病风险。

而每日睡眠超过9小时同样有害。睡眠专家于逢春指出，久睡会诱发慢性炎症，导致情绪低落、日常活动量降低、睡眠呼吸暂停风险增加。临床数据显示，睡眠少于6小时或多于9小时的人群，患代谢疾病的概率高，远期死亡风险也更高。

夜间睡眠是身体重要的修复时段，人体在此期间清理炎症因子、修复血管、调节血糖和激素水平。睡眠时长失衡会直接打断夜间修复流程，损伤免疫与代谢功能。

睡对胜过睡够

4招养成优质睡眠

睡眠调查报告显示，我国近3亿人存在睡眠问题，近半数成年人睡眠时长不足7小时，睡眠问题呈年轻化趋势。想要改善睡眠，规律作息、遵循生物节律远比单纯追求睡够时长更重要。具体可遵循以下四个方法。

一是固定作息时间。工作日与周末的作息时差不超过1小时，午睡保持20至30分钟，禁止傍晚补觉，避免扰乱生物钟。

二是提升睡眠质量。睡前远离电子设备，避免饮用浓茶、摄入酒精、吃夜宵以及进行剧烈运动，可通过聆听轻音乐、阅读等方式放松身心；日间适度运动，有助于夜间深度睡眠。

三是优化睡眠环境。卧室保持安静、黑暗、凉爽，借助遮光帘、耳塞隔绝外界干扰，保障连续的深度睡眠。

四是合理安排周末补觉。周末补觉控制在1至2小时即可，切勿长时间赖床，避免作息大幅波动诱发炎症和代谢紊乱。

若长期存在失眠、晨起头痛、日间嗜睡、严重打鼾、久睡不解乏等症状，这属于病理性睡眠障碍，需及时前往睡眠专科就诊治疗。（据“生命时报”微信公众号）