很多人觉得，按时吃三餐，就算营养达标了，但其实，你只完成了６０％。营养学家指出，其实，人们只要花５分钟对餐桌上的食物做出小小调整，就可以获得那额外的４０％的营养。

　　早餐：给粥加点“料”。牛奶、红糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本来富含Ｂ族维生素，可帮助人体将蛋白质和糖转化成能量。加点牛奶，可以使蛋白质互补；加入草莓或其他水果，有助于人体吸收更多钙质；杏仁富含维生素Ｅ，可以成为早餐中健康脂肪的重要来源。

　　午餐：不管你的主食是什么，尽量在菜中寻找到下面４样食物的身影——鸡肉、菠菜、番茄和蒜。主食配着菠菜吃，可使人体轻松摄入富含维生素Ａ和维生素Ｋ。西红柿、鸡肉和菠菜所含的Ｂ族维生素恰似一副三驾马车，可帮助制造红细胞，预防心脏病。而蒜则有预防传染病的作用。

　　晚餐：很多人只关注晚餐吃得少，但是少的应该是数量，绝不是种类，可以找４—５种蔬菜拌成沙拉，再用豆类、土豆、菌类、肉类炖一个菜，主食中也加点豆。比如说，全麦面条和豆类搭配食用，是一种传统的意大利配餐组合，比单一吃面条可摄取更多植物纤维、蛋白质、铁和钙。      （韩运旗）