·春节餐桌·

　　·春节餐桌·

　　过年了，自己动手做顿年夜饭

　　本版策划：杨雅萍 马芯

　　营养年夜饭如何做

　　蒸 

　　蒸菜最健康 食用蘸酱汁

　　著名营养专家、中国营养联盟专家委员会副主任委员曾晓飞教授表示，烹饪方法是决定食物营养的关键；不恰当的方法会导致营养流失，甚至危害身体健康。“在种种烹饪技法中，广州人的‘蒸’文化是值得推广的，其特点是保持了菜肴的原形、原汁、原味。”曾晓飞称，比起炒、炸、煎等烹饪方法，蒸出来的菜肴所含油脂少，且能在很大程度上保存菜的各种营养素，更符合健康饮食的要求，“当然，蒸出来的食物，最好再蘸一点橄榄油和酱汁。” 

　　煲 

　　每天喝肉汤　多摄入青菜 

　　新春佳节，不少人都喜欢用大盘肉菜来招待亲友，以表重视。但在营养专家眼里，这样款待却并不“热情”。 

　　“我们每天荤素搭配的最好比例是７∶３，植物占七成，动物占三成。”曾晓飞表示，而在占三成比例的肉类中，最好从肉汤中吸取，因为肉汤中含有丰富的水解蛋白质，脂肪含量也比较低。 

　　炒 

　　少用油 用好油 温锅冷油 

　　怎样炒菜最健康呢？曾晓飞建议，应谨记“少用油、用好油、温锅冷油”的十字诀。 

　　首先，少用油。原因是高血压、高血脂、高胆固醇等多种富贵病的致病原因都是油脂摄入过量。他建议，每人每天最好摄入２５克左右的食用油，大概为家用汤勺的两勺。另外，现在很多消费者喜欢购买大桶装食用油，并直接往锅里倒油，一下子倒出太多，这也会导致吃油过量。对此，曾晓飞建议，消费者最好用带有刻度的油壶分装，以时时提醒自己不要用油过量。 

　　其次，用好油。据曾晓飞介绍，有着“液体黄金”美誉的橄榄油已悄然成为市民餐桌上的新宠。橄榄油是用纯物理方法压榨而成，酸度极低；其单不饱和脂肪酸及欧米伽３脂肪酸的含量最高，因此是各种食用油中最有益健康的品种。 

　　最后，温锅冷油。以往我们炒菜时习惯等到油锅冒烟、油温达２００多度才放菜下锅，这样不仅增加患动脉硬化甚至肿瘤等多种疾病的风险，同时还会破坏营养素，影响营养的摄入。对此，曾晓飞建议，炒菜时应先把菜烫熟；然后把炒菜锅烧至温热，倒入油的同时也把食材下锅一起翻炒，炒均匀后上碟。 

　　(新春)

　　馋嘴人士的８道美味菜

　　香烤茄肉卷 

　　原料：茄子一个，肉馅半碗，胡萝卜，青椒，葱姜末，蒜末，盐，酱油等调味料。 

　　做法：１．先将茄子洗净切成薄片备用，胡萝卜、青椒切成小丁备用。 

　　２．锅里油热后，放入肉末煸炒，加入酱油、醋，把胡萝卜等蔬菜放进去炒熟，加入一点盐和鸡精，盛出来。 

　　３．平锅加热，放少许油，将茄子片煎软。

　　４．将炒好的肉菜馅，放到茄片上卷好。 

　　５．将卷好的茄子卷放烤箱，１８０度火烤１０分钟出炉，再撒点炒好的肉菜馅即可，其实还可以蘸自己喜欢的酱料，番茄酱等都可以。 

　　酱烧茄子 

　　原料：茄子撕成块尖椒切丝五花肉切片大蒜切片。 

　　做法：锅里放油比平时多一些先放蒜片进去煸出香气然后放肉片。 

　　肉片发白时放醋、酱油并将茄子下锅不停翻炒。然后放点甜面酱、盐放尖椒接着翻炒谨防糊锅然后加入一点水盖上锅盖焖至熟烂滴入香油，出锅。

　　豆豉茄子 

　　原料茄子、肉馅、大蒜、葱及各种调料。 

　　做法：茄子斜片这种花刀两面都打花刀。 

　　起油锅茄子放入炸熟捞起。 

　　炸完后的茄子要放到开水中“飞水”，以去掉多余的油。 

　　飞完水后，将茄子捞起，沥干水分。 

　　铁板刷层油把茄子放上面放到火上烤。

　　锅里留一点油把蒜片爆香倒入肉馅，放入酱油、盐、鸡粉，均匀炒熟后，倒入一大勺水。

　　炒好的肉馅连同汤一齐浇在铁板上再滴入一点蚝油烧一会儿关火撒上小葱末。

　　香辣茄子 

　　原料：茄子肉末适量，蒜末、姜末、葱末少许，牛肉辣酱(这里面很多豆豉)、盐、鸡精、料酒、生抽、醋、砂糖适量 。

　　做法：茄子切长条切好后的茄子放盐水中浸泡十分钟你会发现水变黑了这时茄子的苦味就去除了一些还可以防止茄子吸油过多。

　　锅里放油烧热倒入茄子划油，划熟后捞出控油。 

　　锅中放油，放入葱、姜、蒜、干红辣椒炒出香味，放肉末、牛肉酱煸炒。 

　　放盐、鸡精、料酒、生抽、醋、砂糖，放入过油的茄子，最后用一点淀粉加水勾薄芡。 

　　京酱肉丝 

　　原料：里脊肉、大葱、甜面酱、蛋清、淀粉、料酒、香油。 

　　做法：将里脊肉切成细丝，放入碗中，调入料酒，倒入一点蛋清，再调入干淀粉，搅拌均匀，腌制一段时间。 

　　锅中倒入比平时炒菜多一倍的油，大火烧至八成热，倒入肉丝，快速滑散到肉丝变色后，捞出备用，油可以多放些，防止肉丝粘锅，因为用蛋清和淀粉养好的肉丝吸不了多少油，剩下的油以后还可以再用。 

　　锅中留少许的底油，调成小火，倒入甜面酱，搅拌后看到酱开始冒小泡就倒入炒好的肉丝，改成大火快速翻炒，使肉丝都挂上酱，出锅前淋香油。 

　　把肉丝放在切好的葱丝上，用焯过水的豆腐皮包着吃。 

　　烤鸡翅膀 

　　原料：鸡翅膀、烤肉酱、蜂蜜、辣椒粉。

　　做法：鸡翅膀用调料腌制，放冰箱一天，充分入味。

　　在通风处，风干至表面干爽。

　　放入烤箱２００度烤１５分钟，翻面再烤１０分钟。 

　　红烧肉炖土豆 

　　炒锅里放油，两大勺冰糖小火融化，到糖变颜色冒泡泡后，赶快把肉放进去不断翻炒，煸至油都出来，这样做出来的肉比较不腻。 

　　然后准备热的高汤，大料一包（八角、桂皮、香叶等，也可用现成的炖肉调料包），把炒锅里的肉转至砂锅中，大火烧开，加入一大勺老抽、一勺料酒，然后盖上盖子小火炖１个多小时，感觉肉有半熟时放土豆，时间大约是起锅前２０几分钟（检验肉烂的标准，筷子一戳，轻易叉进肉里，说明肉烂了）。最后放盐等调料，把汤汁收至粘稠即可。 

　　肉丝炒凉粉 

　　瘦肉切丝，放少许料酒、盐、生抽、生粉，拌匀后腌制几分钟。 

　　凉粉切小方块，韭菜切段。

　　肉丝过油滑一下变色立刻捞出。 

　　锅里放油，开火，倒入凉粉炒，放些生抽，炒至看到凉粉表面粘稠了，倒入韭菜、姜末和炒好的肉丝快速翻炒半分钟，撒少许盐、鸡精出锅。                        

　　(美食)

　　过年吃饺子搭配什么汤

　　俗话说，好吃不如饺子，味道鲜美、馅料丰富的饺子一直是人们心中的美味佳肴，尤其是逢年过节，饺子更是餐桌上必不可少的主角之一。但饺子虽好吃，也有其不利于健康之处。一般来说饺子馅多是以肉为主，肉多菜少，吃多了自然会觉得比较油腻，不但口感不适，过多摄入油脂对人体健康也极为不利。因此很多人在吃饺子的时候都喜欢蘸点醋来缓解。其实，除了蘸醋外，我们也可以在吃饺子的同时喝些可以去油腻的健康饮品，同样能收到不错的效果。

　　具有去油腻效果的健康饮品有很多，如茶水、果汁等，但与饺子搭配最为适宜的还要数我国的传统饮品酸梅汤。酸梅汤是由乌梅、山楂等数种天然原料熬制而成，含有丰富的微量元素、粗纤维等营养物质，尤其是其中富含的花表素更是一种植物化学物质，可以帮助身体排出油腻。而且酸梅汤的味道酸甜可口，比起苦涩的茶水和甜腻的果汁更为适宜搭配菜肴饮用。

　　（深报）

　　客家盆菜香

　　每逢年节都是客家盆菜飘香的日子。 

　　客家盆菜可用三个字概括：大、多、杂。大，指的是一口炒菜的铁锅足有十多人围坐的餐桌大，需用长把铁铲翻炒菜肴，炒好分别盛进脸盆大的多个瓷盆中。多，指的是下锅的菜量多，因为是一个村或一个家族食用，少则几十人，多则数百人，菜少不够吃。杂，是指盆菜的原料杂，客家人以往住在粤闽赣交界山区，靠山吃山，多用猪肉、鸡鸭鹅肉、蘑菇、木耳、笋片、萝卜、白菜、油豆腐、粉丝等十多样原料“荟萃”一锅，现在有的客家人迁至近海地区生活，放些鱼虾海鲜，推陈出新，丰富了盆菜的品种。 

　　客家盆菜是名副其实的大锅菜和家常菜，类似北方烩菜，却又不软不烂，保持鲜美，而且露天烹饪，露天进餐，村内空旷的场地一摆几十桌，每桌仅有一盆菜，男女老少欢喜而坐，筷勺交错，那场面甚是壮观、温馨。 

　　客家盆菜虽不高档，但很实惠，荤素搭配，肉香菜肥，红白黄绿，营养丰富，未等品尝，看一眼就食欲大开。与客家围屋一样，盆菜能密切邻里关系，使邻里和谐相处，“大团结”的精神贯穿其中，“你有我有全都有”的纯朴民风由此可见，所以，吃盆菜能感受到浓郁的乡情和旺盛的人气。

　　（霍无非）

　　过年餐桌上的坚果

　　开心果  开心果营养丰富，其果仁含蛋白质约２０％，含糖１５％～１８％，还可以榨油。果仁还含有维生素Ｅ，有抗衰老的作用，能增强体质。由于开心果中含有丰富的油脂，因此有润肠通便的作用，有助于机体排毒。

　　大杏仁  大杏仁一般是带壳销售(被称为巴旦木)。巴旦木不是杏，而是桃属中扁桃亚属的植物。大杏仁营养价值很高，它的营养比同重量的牛肉高六倍。大杏仁是维吾尔人传统的健身滋补品，有人每日睡觉前细嚼十余粒，开水冲下，长期食用，夜间能通宵熟睡无梦，身体抵抗力显著增强，保持身强体壮。

　　腰果  腰果仁含蛋白质达２１％，含油率达４０％，各种维生素含量也都很高。另外还有夏威夷坚果、美国山核桃等，这些坚果的营养价值都很高。

　　（据新华网）

　　冬季必吃几款“御寒菜”

　　每年冬季这段寒冷的日子，是最难熬的。从屋里到外面都是冷飕飕的，身体虚弱一些的人就更免不了手脚冰凉了。一冷起来大多数人的第一反应都是多穿衣服御寒，没有错，但这只是表面功夫，把日常饮食调整为御寒的菜单，让身体自发的产生热量来抵御寒冷，才是最根本有效的方法。中医认为，应该多吃一些温热补益的食物来滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。这样，不仅能使身体更强壮，还可以起到很好的御寒作用。 

　　肉类和主食 生热量 

　　蛋白质、脂肪和碳水化合物被称为产热营养素，所以这段时间适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供应，让身体自发生热。而羊肉、牛肉、鹿肉、鹌鹑和海参更是被中医认为有益肾壮阳、温中暖下、补气生血的功能，御寒效果最好。 

　　萝卜炖羊肉 

　　原料：羊肉，红枣，白萝卜，白胡椒粒，桂皮，小茴香，盐，冰糖。 

　　做法：将焯过的羊肉放入砂锅，倒入酱油、料酒，最后加入足量的温水。放入红枣和包入了白胡椒粒、桂皮和小茴香、姜片的香料包。中火烧开后，转小火慢炖，到八成烂时，用适量的盐和冰糖调味，然后放白萝卜用中火再炖大约３０分钟。 

　　味道：炖羊肉最是暖身，软软的酥酥的又热乎乎的，白萝卜也炖得软烂，吃完立马身体就觉得热热的了。 

　　板栗烧鹿肉 

　　原料：鹿肉，板栗，糖，面酱，料酒，水淀粉，干辣椒，葱姜，丁香，盐 

　　做法：将鹿肉切成小块，用水浸透，用油炸透。板栗用刀破口，加少许盐煮透后去皮。锅里放入葱姜干辣椒、丁香煸出香味，放入炸好的鹿肉，烹入料酒，加入面酱、白糖和高汤，用微火炖４小时，放入板栗，用旺火烧开，淋入淀粉即可。 

　　味道：鹿肉既鲜嫩又紧致，肉的味道不像猪、牛、羊肉那样气质鲜明，板栗又面又甜。

　　补充矿物质 不怕冷 

　　怕冷与缺少某些矿物质有关，比如钙、铁和钾。钙在人体内含量的多少，会直接影响到心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋度；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，体温低、手脚冰冷就是因为缺铁。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。而碘可以促进甲状腺素的分泌，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。 

　　含钙的食物主要包括牛奶、豆制品、海带、紫菜、贝壳、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要为动物血、蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳和红枣等。含碘丰富的食物有海带、紫菜、发菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。 

　　木耳腐竹大白菜 

　　原料：腐竹，木耳，白菜，蒜，淀粉，鸡汤，浓缩鸡精，盐。 

　　做法：腐竹泡软，木耳泡发，白菜切片。锅里放蒜碎炒香，下腐竹、白菜、木耳翻炒，放盐和鸡精调味，淀粉和鸡汤调成水淀粉勾芡即可。 

　　味道：清清淡淡的一道素菜，但是洋溢着初冬阳光的温暖味道。 

　　辣椒和肝脏 促循环 

　　辛辣的食物比如辣椒、姜和胡椒，这个时期多吃一些，不仅可以增进食欲，还能促进血液循环，提高御寒能力。维生素Ａ和维生素Ｃ可增强耐寒能力和对寒冷的适应力，并对血管具有良好的保护作用，主要来自动物的肝脏和新鲜的蔬果。 

　　酸豆角猪肝 

　　原料：五香猪肝，酸豇豆，香菜，蒜，鸡精。  

　　做法：锅里放蒜碎爆香，放入猪肝和酸豇豆，一点鸡精调味，出锅前放香菜。 

　　味道：猪肝的五香味道和酸豇豆一起，是道容易下饭的菜，用来拌面也好。   (莉莉) 

　　包心菜防癌养胃

　　包心菜又名卷心菜、洋白菜、包菜等。中医认为包心菜味甘性平归脾胃经。有健脾养胃、缓急止痛、强壮筋骨、清热利水作用。《备急千金方》称“久食大益肾、填髓脑、利五脏、调六腑。” 

　　现代医学检测包心菜富含维生素Ｃ、维生素Ｅ、果酸、纤维素、胡萝卜素以及微量元素钼。包心菜有大量的维生素Ｕ样物质这是其他蔬菜所不能及的这种物质曾被提取做成药品用于防治胃和十二指肠溃疡具有止痛及促进溃疡愈合的作用。包心菜还含有较多的维生素Ｅ可以增强抗病能力。 

　　此外从植物学分类中可以看出包心菜和它所属的十字花科植物萝卜、白菜、菜花等都含有吲哚类和黄酮类化合物可分解致癌物多环芳烃降低胃癌、大肠癌的发病风险。此外这类蔬菜还含有多种氨基酸及胡萝卜素能提高免疫力。 

　　养胃止痛方用于因脾胃不和、气血淤滞引起的胃脘疼痛胃及十二指肠溃疡。薏米１００克凉水泡半日与陈皮２０克共煮粥待烂熟后加入切丝的包心菜２００克文火再煨１０分钟放温后加适量蜂蜜即可。 

　　健胃消食方用于因脾胃气虚导致的食欲不振、腹胀打嗝等。牛肚３００克洗净切丝慢火炖烂加萝卜丝１００克、包心菜２００克调味即可。  (新月)