领跑的科学健身密码12345617030 

　　有氧运动不可少

　　每周3次强心肺

　　中等有氧运动时大肌肉群和心肌都需要更多的氧气，心脏会跳动得更快更有力，传导到脉搏的跳动告诉你心脏在挤压着工作，所以要会摸自己的脉率。心脏安静的时候以60~80次的节律循环往复，运动的时候要比安静时快，心率即脉率控制在（170－年龄）正合适。

　　在中等强度的有氧运动时，会矫正我们平日的胸式浅呼吸。胸式加腹式呼吸时，膈肌上下运动幅度增加，即使只下降一厘米，肺活量增加500毫升，充分地吸入比平日多出数倍的氧气，在肺泡中进入血液循环，运送到全身去。随着这样强度的运动，一种非常重要的血管扩张剂——一氧化氮会活力大增，提高心肺血管功能。所以中等强度的有氧运动是增加心肺功能的最佳选择。

　　抗阻训练很重要

　　每周两次增肌肉

　　最简便易行的抗阻力训练就是利用自身的重力锻炼。例如：每天两次，每次做几组俯卧撑或仰卧起坐；或者下蹲运动和弓步运动有助塑造腿部、臂部所有肌肉；太极拳里的高位马步等，或者借用外力练习，如在健身路径上做上肢克服自身体重的上拉或下肢的蹬收腿动作；上肢举小哑铃、下肢绑沙袋运动等效果更好。

　　力量训练不仅增加肌肉的体积和力量，而且重塑骨骼结构，建立起一个由更强健的肌肉附着的骨骼支撑体系。

　　柔韧练习莫要忘

　　有利恢复又防伤

　　通过力量增加肌肉，通过耐力训练强健心脏，同等重要的还有，通过伸展运动来拉长肌肉，增强身体的柔韧性。三者相互作用都有助燃烧脂肪，减小压力，全力打造你的核心肌——大腿肌、胸肌、背肌、腹肌，它们将主要负责消耗脂肪、纤细腰部、预防受伤。

　　安全有效在于度

　　运动强度需达标

　　对个人的适宜强度是以“较轻松至有点累”的状态承受30~60分钟的运动。（170－年龄）是指有氧健身运动中每分钟应该达到和维持的心率，相当于中等强度。普通健康人采用这种强度运动，能够获得健身带来的益处，并且是安全的。

　　完整运动新流行

　　有氧运动：有一定时间长度的、中等运动强度的、让人微微出汗并且稍有点累、最能够强健心脏和肺脏的运动为有氧运动，例如快走、中速骑车、中速游泳等。

　　抗阻运动：忽视力量运动是不对的，抗阻训练如杠铃、哑铃等，对塑形并提高肌肉适能，减少脂肪堆积，增长肌肉和力量，提高机体代谢率，促进能量消耗，提高胰岛素的敏感性，防治糖尿病等多种慢病都至关重要！

　　柔韧运动：运动前后进行拉伸动作，可以提高身体功能尤其是对抗增龄性关节活动范围下降问题。运动前后进行拉伸动作，不仅有热身作用，预防受伤，还能减轻肌肉疲劳反应。

　　科学健身密码解密

　　■1 拉伸 每次运动前后做柔韧拉伸运动（或者经常做工间操、瑜珈、太极等）

　　■2 力量 每周2次抗阻力运动（拉力器、哑铃操、俯卧撑、仰卧起坐等）

　　■3 有氧 每周至少3次中等强度有氧运动（快走、慢跑、慢游泳等）

　　■456 频度 每周4、5、6次运动更好，上述3种方式都做

　　■170 心率 170-年龄=次/分钟心率（即有效健身强度靶心率）

　　■30 时间 每次运动持续时间为30~60分钟

　　有氧运动学习才懂

　　●有氧运动=健身运动吗？

　　并非所有的有氧运动都是健身运动，例如全程马拉松、铁人三项等是典型的竞赛有氧运动，时间大大长于1个小时、冲刺强度接近无氧等对机体适能水平要求很高。100米用30秒跑完也是有氧运动,可是时间太短达不到健身目的。

　　●能用运动方式分出有氧和无氧吗？

　　把运动方式和运动强度的概念混为一谈。只说运动方式，没有移动的物理强度和人体的生理强度指标，是无法判断是有氧还是无氧运动。经常看到这样的说法“去做有氧运动吧，如爬山、跑步、游泳”，同样距离的跑步，速度不同，就有可能是有氧，可能是无氧。

　　（北晚）