炎炎夏日，你是更喜欢躲在空调房里悠然地看着电视，还是更愿意选择一个合适的时间到户外运动去？不管你的答案如何，北京体育大学运动康复系教授王安利提醒大家：“夏季，有必要选择合理的锻炼方式、时间进行锻炼，提高身体的热适应能力。”   

　　培养热适应

　　夏季天气特殊，“高温”、“高湿”常常让人们疲惫无力、心烦气躁。很多人不爱在夏天运动，因为害怕锻炼时出现的乏力、气短、头晕等现象会危害身体健康。王安利表示：“出现这些症状，很多时候并不是气温惹的祸，而是机体对热的耐受力不好。”

　　机体对热的耐受力是有限度的，同时又是可以通过积极的体育锻炼得以提高的。对热的耐受力好，代表着人体的热适应能力强，即体温调节能力增强，其主要表现是：机体体液储备增加，皮下的血管扩张，血流量增加，出汗量增加，机体的散热增加，机体中心温度降低，同时心血管的效率提高，心血管意外的危险减少。夏季，增强热适应能力，可以缓解由于天气原因造成的身体不适，帮助维持精力旺盛和心情舒畅。

　　“应该主动采取措施，提高自身的热适应能力，安全度夏。”王安利说，“研究表明，主动在高热潮湿的热环境中，以最大摄氧量的60%的强度，每天进行30分钟左右的锻炼，最有利于提高机体的热适应能力，机体热适应的建立一般需要10天左右。”但对普通人群来讲，应该注意运动方式和时间的选择。首先，锻炼应该以中、小强度的运动为主；第二，时间应选在早上10点之前或下午4点以后，每日30分钟至1小时。

　　人体调节体温的方式有4种：对流、传导、辐射和蒸发。夏季，对流和传导散热有时根本不存在，而辐射又是由外界环境向人体进行的，所以蒸发便成为了散热的主要方式。以上锻炼过程，可以增加人体体液的储备和通过出汗的方式蒸发散热的能力，帮助平衡体温，避免由体温过高导致的代谢紊乱和神经系统障碍等问题。

　　防止热损伤

　　高温对人体的很多系统都有不利影响，如导致体温调节变差，增加心脏负荷，影响水盐代谢平衡，严重导致神经的调节机制紊乱等。如果这些症状持续加重，得不到有效防治，就会导致热损伤，最主要的表现就是中暑。

　　提高热适应能力，就是一种主动积极地预防热损伤的办法。“需要强调的是，要特别注意运动前和运动中的水分补充。要使身体达到良好的水合状态，才能够储备足够的体液，供蒸发调节体温之用。”王安利说。

　　“一般情况下，运动前30分钟到1个小时，要补充400~600ml的水。如果运动时间较长，则要在运动过程中补充适量的运动饮料，以维持水分和电解质的平衡。”王安利强调，“补充运动饮料要注意少量多次，大概15~20分钟一次，每次150ml左右。现在市面上出售的运动饮料很多，可以根据个人口味挑选。要注意，补充运动饮料时，温度最好稍低一点，8~14℃比较适合，在这个温度下，饮料里的成分容易被人体吸收利用，太热或太凉都不好。另外要记住，一定不要等到口渴时才喝水，口渴时身体已经处于较严重的缺水状态了。”

　　出汗会带走身体内的盐分，盐分流失过多，人体的水盐平衡会被打破。在夏季进行长时间的大运动量训练或运动，如果单一的补充水分，还可能导致低钠性脑病，由于渗透压改变，可引起脑水肿，出现剧烈头痛，严重时还可导致猝死。所以在长时间、大运动量活动时，应注意补充适量的运动饮料，以维持电解质的平衡，控制肌肉的兴奋性，保证神经传导的正常运行。

　　此外，对在运动中出现中暑症状的人，应立即停止运动，并因地制宜地采取各种方式对其进行降温。王安利说：“可以用4～11℃凉水擦拭皮肤，使皮肤血管扩张加速血液循环；用风扇吹风；在头部、腋窝、腹股沟放置冰袋以降温等等。”（新民）