小雪节气已至，气温逐渐走低。寒冷冬天，当令的新鲜蔬菜、水果种类没有夏季那样丰富，人体较易出现维生素缺乏等情况。专家提醒，为了做到平衡营养、合理膳食，在冬季应该注意适当增加热能摄入，吃应季的蔬菜水果及坚果。

　　哪些食品可助力御寒

　　随着气温逐渐走低，人们出行的衣着在加厚，一些食品也在为抗寒提供着正能量。营养科专家高淑清列出了以下具有一定御寒功效的食品：

　　富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆类等，这些食物所含的蛋白质容易消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，又可增加人体的耐寒和抗病能力。

　　含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、黑木耳、黑芝麻、菠菜等。研究表明铁帮助人体运输氧气而保障生物氧化正常进行，缺铁可以使人体新陈代谢明显降低，较一般人更怕冷。

　　含钙较多的食物，如牛奶、花生、虾皮等。钙与人体的产热能力有一定关系，补充钙可提高机体御寒性。

　　含碘丰富的食物，如带鱼、虾、海带等。碘参与体内甲状腺素的合成，甲状腺素可提高人体基础代谢率，增加产热量，并使皮肤血液循环加快，产生暖和的感觉，足量的甲状腺素对人体抗寒起着重要作用。

　　含有维生素E丰富的坚果类如核桃、花生、榛子等。维生素E对于保障顺畅的血液循环是有益的。另外坚果还含有多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。产热能力强，血液循环好，人体就不容易发生手脚冰冷的状况。

　　粗细搭配，适量不过量

　　高淑清提醒，冬天，当令的新鲜蔬菜、水果种类没有夏季那样丰富，人们吃得相对较少，人体较易出现维生素缺乏的症状，缺乏维生素C会出现口腔溃疡、牙龈出血或肿疼等症状。维生素A缺乏会引起夜盲、皮肤角化、对呼吸道和消化道感染性疾病的抵抗力降低等。维生素B2缺乏易出现口角炎、口唇干裂等症状。

　　谈到平衡营养、合理膳食方法，高淑清建议人们在冬季更应注意以下饮食细节：

　　适当增加热能摄入

　　进入冬季以后，寒冷的气候使人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，机体基础代谢率增加，蛋白质、脂肪、碳水化合物三大类热能营养素的分解加速，以增强机体的御寒能力，造成人体热量散失增多，对能量和营养素的需要量也相应增加。因此，在饮食方面，应以补充热量为主，适量增加富含蛋白质、碳水化合物和脂肪食物的摄入。为防止超重引发的慢性病发生，不宜摄入过量脂肪，蛋白质则应以优质蛋白质为主，如鸡蛋、鱼类、瘦肉、奶类、豆类等，这些食物所含的蛋白质容易消化吸收，而且富含必需氨基酸，营养价值较高，又可增加人体的耐寒和抗病能力，主食要有一定比例的粗杂粮，注意粗细搭配，做到均衡营养，量出为入。

　　吃应季的蔬菜水果及坚果

　　冬天是蔬菜的淡季，蔬菜种类数量偏少，寒冷的冬季还可影响机体的营养素代谢，人体易出现维生素和矿物元素等微量营养素的缺乏，导致口腔溃疡、牙龈出血、口角炎、大便秘结、手脚冰凉等症状。医学研究证明，人怕冷与其体内缺乏矿物质有关，因此，饮食中补充各种维生素和矿物质显得十分必要。可多选择大白菜、白萝卜、胡萝卜，柑橘、苹果、香蕉等应季的蔬菜水果等。坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，还有一定数量的蛋白质。这些物质都有利于人们在冬天抵抗寒冷。

　　不要等到口渴再去补水

　　北方冬季气候干燥，喝水要充分。可能有不少人认为冬季寒冷，人体出汗少，可以少饮水或不饮水，这种认识是错误的。冬天虽然人体出汗少，但通过皮肤非显性出汗、肺的呼吸及排便也可失去不少水分，人体一天排出的水分约在2500毫升左右。而正常人每日水的来源和排出应处于动态平衡中，所以每天要及时补充水分。要主动喝水，即不渴时主动喝，别等到口渴才喝。喝水以白开水为宜。（刘伟）