随着中考、高考临近，许多学生在应对挑战的同时，也常常出现一种心理现象——考试焦虑。考试焦虑是指在考试前或考试过程中，学生出现的紧张、担忧、甚至恐惧的心理状态。

考试焦虑的3个压力来源

1.外部压力的“叠加效应”

升学竞争、父母期待、同学间的隐性比较……青春期的孩子既渴望证明自己，又害怕辜负他人，这种思想会放大焦虑。

2.生理方面的“激素波动”

考前，大脑会分泌更多肾上腺素和皮质醇，让人处于“战斗状态”。如果长期熬夜、缺乏运动，身体无法及时代谢这些压力激素，就会使人陷入疲惫与亢奋的拉锯战，导致情绪失控。

3.认知偏差的“灾难化想象”

学生常陷入“全有或全无”的思维，如“考不上重点高中，我的人生就完了”。这种灾难化预言会无限放大压力，掩盖了“努力本身就是成长”的事实。

把焦虑转化为行动力的3个方法

1.给情绪一个“命名锚点”

当焦虑来袭时，试着说：“我现在感到心跳很快，这是因为我很重视这次考试，它在提醒我要专注当下。”

写下具体的担忧，再对应写下解决方法。用“解决问题”替代“反复空想”，能快速找回掌控感。

2.用“番茄工作法+碎片放松”对抗分心

学习时以25分钟为一个单元，结束后花5分钟休息，让大脑从“高压模式”短暂抽离。

避免熬夜。熬夜会降低大脑前额叶的判断力，导致第二天更容易焦虑。

3.用“身体调节”打破焦虑循环

呼吸法：睡前做“4-7-8呼吸”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），激活副交感神经，缓解失眠。

运动法：每天抽20分钟跳绳、散步或跳操，让压力激素随汗水排出，改善情绪。　　

家长不焦虑是孩子最好的安慰剂

1.避开“隐性压力源”，少说这3句话

否定感受类：“焦虑什么？我们当年考试比你轻松多了！”

过度期待类：“考不上没关系，但你一定要尽力，别让我们失望。”

盲目比较类：“你看楼上小王，每天学到凌晨，你怎么就做不到？”

替代方案：“妈妈看到你最近很努力，累了就和我说，我们一起调整。”

2.用“脚手架式陪伴”提供安全感

后勤保障：保持作息规律，为孩子提供均衡饮食，无需刻意“搞特殊”。

“情绪树洞”：每天留10分钟，只倾听，不评价、不指导。

环境减压：减少家中“倒计时牌”“励志标语”等视觉压力源，允许孩子偶尔发呆、看半小时电视。

3.传递“成长型思维”

考前与孩子聊一聊，让他知道——考试是成长路上的一个站点，不是人生终点；父母的爱与支持，永远不会和分数捆绑。

何时需要寻求专业帮助

当孩子出现以下情况，建议联系心理老师或医生：连续一周以上失眠，或噩梦频繁；拒绝进食、身体持续不适，且医学检查无异常；情绪崩溃（如突然大哭、暴躁易怒）的频率明显增加；完全无法学习，一拿起书本就心慌、手抖。

（周口精神康复医院 陈飞）