如何预防脊椎病？

　　脊椎病尤其是颈腰椎病，发病率和复发率非常高。若患者配合医生做好预防措施，就能大大降低脊椎病的发病率和复发率。  1.使用合适的颈椎保健枕头。人的一生有1/3时间在睡眠中度过，若枕头使用不当，如过高过低、质地过软过硬，就会很容易损伤颈椎而发生小关节错位。一定要挑选适合自己体形的枕头。一般理想的颈椎保健枕头的特点是：仰卧位为自己的一个拳头高，侧卧位为一个半拳头高，质地软硬适中。2.改掉不良的生活习惯。3.选用质地较硬的床垫。4.注意搬抬重物的姿势。5.经常做颈腰保健操。6.做适量的运动，如游泳、太极拳、五禽戏、倒走等。7.定期找专业的医生检查或进行保健治疗。

　　脊柱保健操

　　预备姿势： 头处于中立位， 两脚分开与肩同宽， 两臂自然下垂， 全身放松,两眼平视， 均匀呼吸，站坐均可。 每日一次，20～30分钟， 以早晨为宜。                   

　　脊柱保健操（颈椎）

　　前俯后仰 头前屈时，下颌尽量贴近前胸，后伸时，头枕部尽量贴近后背，前后交替20～30次。 

　　垂耳搭肩 左右侧摆头部，使耳垂尽量贴近肩峰，左右交替各20～30次。

　　左顾右盼 头左右侧旋，使下颌尽量贴近肩峰，左右交替各20～30次。

　　仙鹤点水，下颌画圈 下巴向上、向前、向下、向内、再向上拔伸，5～10次。 

　　头手相抗 双手交叉，紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5～10次。 

　　双手托天 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟，5～10次。

　　脊柱保健操（胸椎）

　　旋肩舒颈 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂前后旋转，先同时，再交替进行，各20～30次。 

　　耸肩伸颈 双肩用力上耸，同时颈椎用力下缩；再双肩用力下拉，同时颈椎用力拔伸，交替进行5～10次。

　　扩胸展翅 前臂屈曲上举与肩同高，随同呼吸一起运动。呼气是扩胸外展，吸气时缩胸内收，交替进行5～10次。 双臂胸前，十指相扣，掌心向外，向前推动，同时带动胸椎做前屈运动。 双臂背后，十指相扣，掌心向下，向下拉动，同时带动胸椎做后伸运动。 双臂上举，十指相扣，掌心向上，向左右侧屈，同时带动胸椎做侧屈运动。 双臂上举，十指相扣，掌心向上，向上托动，同时脚跟抬起，做整个身体的向上移动。 

　　脊椎保健操（腰椎）

　　风摆荷叶 双臂水平伸直，然后左右上下摇摆，带动腰部运动。不要只摆双臂而腰部不动，幅度和频率灵活掌握。 

　　风吹杨柳 用双臂带动上身，进而带动腰部左右旋转，要舒缓、放松。

　　大漠荡舟 上身和下身做相向运动，当上身向左运动时，同时向右摆胯，反之亦然。

　　企鹅登陆 双肩上下运动，以肩为中心做圆周运动，并带动腰部上下起伏运动。  

　　摇橹过海 模仿摇橹的动作，既可正向摇，也可反向摇。动作要适中，过大不易保持身体平衡，过小则达不到锻炼效果。 

　　按腰后伸 两手掌紧按腰眼，用力向下推摩到尾骶部，同时做腰椎后伸动作，然后再向上推回到背部。

　　腰椎三点式、五点式、飞燕式锻炼示意图

　　1.三点式：仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、头着地，两上肢自然放松，尽力挺起背髋部3～5秒，重复10次。

　　2.五点式：仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘及头后不着地，尽力挺胸3～5秒，重复10次。

　　3.飞燕式：俯卧：两上肢及下肢伸直并连头部同时抬起3～5秒，重复5次。

　　专家提示：此锻炼方法主要锻炼腰背肌肌力，对预防椎体解剖位移及椎间盘突出、腰肌劳损等疾病有良效。专家推荐五点式和飞燕式锻炼方法[图（1）、（4）、（5）、（6）]。（陈霞）

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